Musculação em casa: 4 exercícios para a perna ficar durinha

A rotina corrida, os imprevistos do dia a dia, os afazeres domésticos e as responsabilidades com o trabalho: a lista de coisas que nos impede de fazer uma atividade física é praticamente infinita. Nesse caso, fazer exercícios em casa pode ser uma solução prática e econômica para manter a sua saúde e autoestima em dia.

Se você está pensando em investir um pouquinho do seu tempo nessa empreitada, é importante seguir as orientações de um profissional e priorizar exercícios que valorizem o seu corpo como um todo. Porém, de todas as possibilidades, os exercícios para a perna ainda são os mais simples de se fazer por conta própria.

Então, quer conhecer alguns deles que vão te garantir uma perna durinha e saudável? Continue lendo para conferir!

1. Agachamento

Esse é o campeão na definição das coxas! A dica amiga aqui é ter atenção redobrada à sua coluna, que deve ser mantida ereta durante todo o treino. Com o corpo reto e os pés levemente angulados, eleve os braços para a manutenção do equilíbrio. Em seguida, agache o máximo possível, abrindo os joelhos na diagonal.

2. Avanço

Ideal para o fortalecimento de coxas e glúteos, o avanço também fortalece a musculatura dos joelhos. Em academias, ele é comumente praticado com barras de peso ou halteres.

A ideia é dar um passo largo, no qual o joelho da perna de trás praticamente encosta no chão, enquanto a perna da frente, flexionada, forma um ângulo de 90° com o chão. Depois de algum tempo de prática, se você sentir que já está muito familiarizada com esse treino, experimente realizá-lo subindo em uma cadeira.

3. Ponte

Aqui você deve se posicionar deitada de barriga para cima, como os braços alinhados ao lado do corpo, para trabalhar o músculo posterior da coxa e os glúteos.

Basicamente, o exercício consiste na elevação do quadril nessa posição: enquanto uma perna fica flexionada, a outra deve ser esticada no seu limite. Experimente repetições de, no mínimo, 3×10 e lembre-se de trocar a posição das pernas.

4. Panturrilha

O exercício de contração da panturrilha é um dos mais simples de ser realizado em casa. Tudo de que você precisa é uma escada, um degrau ou algo que possa criar um desnível. Isso porque, para treinar a “batata da perna”, o calcanhar deve ficar suspenso. Se você puder se apoiar em uma parede, por exemplo, fica ainda mais fácil.

Com o peito do pé firme no chão, suspenda o corpo e sinta a panturrilha contrair. Para resultados ainda mais satisfatório, experimente esse exercício com o abdômen rígido.

Viu só como os exercícios para a perna podem ser mais simples do que você pensava? Por fim, seja onde for que você opte por realizar esses treinos, é importante utilizar roupas apropriadas: as peças devem permitir a movimentação de todos os membros e garantir o máximo de conforto possível. Além disso, redobre a atenção na escolha do tênis para não prejudicar suas articulações!

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